不吃早餐會讓代謝變慢？還是根本就是間歇性斷食？

早餐這個問題

數十年來，早餐一直被稱為「一天中最重要的一餐」。後來間歇性斷食興起，不吃早餐又成了一種策略。兩派都把事情說得太簡單了。隨機對照試驗顯示，吃不吃早餐，不如一天中其餘時間吃多少、什麼時候吃來得重要。

不吃早餐時實際發生什麼事

身體裡並沒有一個會在上午9點讓代謝變慢的「早餐感應器」。在「巴斯早餐計畫」（Bath Breakfast Project）這項針對偏瘦成人、為期6週的隨機試驗中，被分配在上午11點前吃至少700大卡早餐的人，與空腹到中午的人相比，靜止代謝率相差不到每天11大卡。吃早餐的人每天多吃約539大卡，但活動量也增加，透過身體活動多消耗約442大卡，因此體重與體脂沒有差別。有一點差異很明顯：吃早餐組下午與晚上的血糖比較穩定。

2019年《BMJ》一項彙整13項隨機試驗的統合分析也得出類似結論：被分配吃早餐的人每天多攝取約260大卡，體重也略重（0.44公斤）。這些試驗期間短、有其限制，但沒有可靠證據顯示加上早餐有助減重。

熱量補償的陷阱

如果不吃早餐不會讓代謝變慢，為什麼有人不吃早餐反而變胖？問題常出在之後：餓過頭導致午餐吃太多、下午不停吃零食、晚上很晚吃一頓大餐。即使早餐本身不是問題，總攝取量與用餐時間也可能對你不利。

飢餓感也會跟著習慣走。2008年的研究發現，飢餓荷爾蒙飢餓素（ghrelin）會在人們平常吃午餐的時間前達到高峰，顯示它會「預期」習慣性的用餐而上升。這也是為什麼新的飲食安排一開始最難熬，成為習慣後就輕鬆許多。

早時段與晚時段進食

限時進食（TRE）是把每天的進食限制在固定時段內。這個時段落在一天中的什麼時候，似乎很重要：

• 2018年《Cell Metabolism》的試驗中，糖尿病前期的男性在維持體重的進食量下，連續5週只在下午3點前結束的6小時內進食，與12小時進食相比，胰島素敏感度、血壓、氧化壓力與食慾都獲得改善。
• 2022年《JAMA Internal Medicine》發表的一項針對90名肥胖成人、為期14週的試驗中，所有人都進行熱量限制；其中只在上午7點至下午3點進食的一組，比進食時間跨度12小時以上的一組多減2.3公斤，舒張壓與情緒也較好。
• 相較之下，2020年針對116名成人的TREAT試驗發現，在沒有其他改變的情況下，只在中午12點到晚上8點之間進食，減重效果並沒有比規律吃三餐更好。

這些研究並未直接比較早時段與晚時段，但綜合來看，較早的進食時段可能比較晚的時段帶來更多代謝益處。

為什麼晚吃不一樣

身體處理葡萄糖的能力有日夜節律，很晚的一餐正好落在比較不利的時段。2020年一項隨機交叉試驗發現，同樣的晚餐在晚上10點而不是下午6點吃，餐後血糖較高、夜間燃燒的脂肪較少，而且這種影響在習慣早睡的人身上最明顯。這不是因為早上的「皮質醇加持」，而是生理時鐘在一天中改變了身體處理食物的方式。

那麼，不吃早餐到底好不好？

問題問錯了。更好的問題是：不吃早餐之後發生了什麼事？

如果你不吃早餐，接著午餐適量、晚餐較早，之後不再進食，你的模式就類似較早的進食時段。如果你不吃早餐，接著午餐暴食、整個下午吃零食、深夜吃最豐盛的一餐，那就是把進食往後推，而且很可能多吃了熱量。

實用方案

方案A：傳統早餐。 起床後兩小時內吃早餐，並包含蛋白質，例如蛋、優格或豆腐。在巴斯試驗中，吃早餐與下午及晚上較穩定的血糖有關。晚餐不要吃太晚。

方案B：較早的進食時段。 刻意不吃早餐，在上午較晚或中午左右吃第一餐，份量適中，傍晚早一點吃完晚餐。

方案C：少量早餐。 如果空腹會讓你手抖或之後吃太多，可以吃一份含少量蛋白質的小早餐，其他餐照常。

三種方式都可能有效。試驗認為最沒幫助的模式，是吃得多、吃得晚、吃得不規律。

如果你有糖尿病（特別是使用胰島素或磺醯尿素類藥物）、懷孕或哺乳中、未滿18歲，或有飲食障礙病史，在不吃某一餐或開始限時進食前，請先諮詢醫師。

咖啡呢？

黑咖啡幾乎沒有熱量，一般被認為與空腹狀態相容。加牛奶或奶油會增加一些熱量，加糖則比較接近一份小點心。咖啡因可在幾小時內稍微增加能量消耗，但效果很小，不是可靠的減重手段。

個體差異

每個人都不一樣。時型、工作時間、用藥、活動量與健康狀況，都會影響某種飲食模式的感受與效果。實用的做法是：持續一種模式2–3週，記錄飢餓感、精神以及（若有需要）體重，再與另一種模式比較。

結論

不吃早餐不會讓靜止代謝變慢，加上早餐也不是經過證實的減重策略。更重要的是總攝取量，以及一天中其餘時間的用餐時間。試驗顯示較早的進食時段比較晚的時段更有代謝前景，所以如果你不吃早餐，就別把熱量集中到深夜的一頓大餐上。