不吃早餐到底伤不伤代谢？还是说这本来就是一种间歇性断食？

早餐这个问题

几十年来，早餐一直被称为"一天中最重要的一餐"。后来间歇性断食兴起，不吃早餐又成了一种策略。两派都把事情说得太简单了。随机对照试验表明，吃不吃早餐，不如一天中其余时间吃多少、什么时候吃重要。

不吃早餐时实际发生了什么

你的身体里并没有一个会在上午9点让代谢变慢的"早餐感应器"。在"巴斯早餐项目"（Bath Breakfast Project）这项针对偏瘦成人、为期6周的随机试验中，被分配在上午11点前吃至少700千卡早餐的人，与空腹到中午的人相比，静息代谢率相差不到每天11千卡。吃早餐的人每天多吃约539千卡，但活动也更多，通过身体活动多消耗约442千卡，因此体重和体脂没有差别。有一点差异很明显：吃早餐组下午和晚上的血糖更平稳。

2019年《BMJ》一项汇总13项随机试验的荟萃分析得出了相似结论：被分配吃早餐的人每天多摄入约260千卡，体重也略重（0.44公斤）。这些试验周期短、存在局限，但没有可靠证据表明加上早餐有助于减重。

热量补偿的陷阱

如果不吃早餐不会让代谢变慢，为什么有人不吃早餐反而变胖？问题往往在之后：饿过头导致午餐吃太多、下午不停吃零食、晚上很晚吃一顿大餐。即使早餐本身不是问题，总摄入量和进餐时间也可能对你不利。

饥饿感也会跟着习惯走。2008年的一项研究发现，饥饿激素胃饥饿素（ghrelin）会在人们平时吃午餐的时间之前达到高峰，提示它会"预期"习惯性的进餐而升高。这也是为什么新的进食安排一开始最难熬，养成习惯后就轻松多了。

早时段与晚时段进食

限时进食（TRE）是把每天的进食限制在固定时段内。这个时段落在一天中的什么时候，似乎很重要：

• 2018年《Cell Metabolism》的一项试验中，患有糖尿病前期的男性在保证体重不变的进食量下，连续5周只在下午3点前结束的6小时内进食，与12小时进食相比，胰岛素敏感性、血压、氧化应激和食欲都得到改善。
• 2022年《JAMA Internal Medicine》发表的一项针对90名肥胖成人、为期14周的试验中，所有人都进行热量限制；其中只在上午7点至下午3点进食的一组，比进食时间跨度12小时以上的一组多减重2.3公斤，舒张压和情绪也更好。
• 相比之下，2020年针对116名成人的TREAT试验发现，在没有其他改变的情况下，只在中午12点到晚上8点之间进食，减重效果并不比规律吃三餐更好。

这些研究并没有直接比较早时段与晚时段，但综合来看，较早的进食时段可能比较晚的时段带来更多代谢益处。

为什么晚餐吃得晚不一样

身体处理葡萄糖的能力有昼夜节律，很晚的一餐恰好落在不太有利的时段。2020年的一项随机交叉试验发现，同样的晚餐在晚上10点而不是下午6点吃，餐后血糖更高，夜间燃烧的脂肪更少，而且这种影响在习惯早睡的人身上最明显。这并不是因为早上的"皮质醇助力"，而是生物钟在一天中改变着身体处理食物的方式。

那么，不吃早餐到底好不好？

问题问错了。更好的问题是：不吃早餐之后发生了什么？

如果你不吃早餐，然后午餐适量、晚餐较早，之后不再进食，你的模式就类似较早的进食时段。如果你不吃早餐，然后午餐暴食、整个下午吃零食、深夜吃最丰盛的一餐，那你就是把进食推迟了，而且很可能多吃了热量。

实用方案

方案A：传统早餐。 起床后两小时内吃早餐，并包含蛋白质，比如鸡蛋、酸奶或豆腐。在巴斯试验中，吃早餐与下午和晚上更平稳的血糖有关。晚餐不要吃得太晚。

方案B：较早的进食时段。 有意识地不吃早餐，在上午晚些时候或中午左右吃第一餐，分量适中，傍晚早些时候吃完晚餐。

方案C：少量早餐。 如果空腹会让你手抖或之后吃太多，可以吃一份含少量蛋白质的小早餐，其他餐照常。

三种方式都可能有效。试验认为最没帮助的模式，是吃得多、吃得晚、吃得不规律。

如果你患有糖尿病（尤其是使用胰岛素或磺脲类药物）、正在怀孕或哺乳、未满18岁，或有进食障碍史，在不吃某一餐或开始限时进食前请先咨询医生。

咖啡呢？

黑咖啡几乎没有热量，通常被认为与空腹状态兼容。加牛奶或奶油会增加一些热量，加糖则更接近一份小零食。咖啡因可以在几小时内略微增加能量消耗，但作用很小，不能当作可靠的减重手段。

个体差异

每个人都不同。时型、工作时间、所用药物、活动量和健康状况，都会影响某种进食模式的感受和效果。一个实用的办法是：坚持一种模式2–3周，记录饥饿感、精力以及（如有需要）体重，再与另一种模式比较。

结论

不吃早餐不会让静息代谢变慢，增加早餐也不是经过证实的减重策略。更重要的是总摄入量以及一天中其余时间的进餐时间。试验显示较早的进食时段比较晚的时段更有代谢前景，所以如果你不吃早餐，就别把热量集中到深夜的一顿大餐上。