Schlafdauer und Langlebigkeit: Was die U-Kurve mit zunehmendem Alter wirklich zeigt

Die U-Kurve ist real

Dass sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf mit einem kürzeren Leben zusammenhängt, ist kein Mythos. Eine Metaanalyse von Cappuccio und Kollegen aus dem Jahr 2010 in Sleep fasste 16 prospektive Studien zusammen (27 Kohorten, rund 1,38 Millionen Teilnehmende). Im Vergleich zur Referenzgruppe hatten Kurzschläfer ein um 12% höheres Sterberisiko (RR 1,12), Langschläfer ein um 30% höheres (RR 1,30).

Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse im Journal of the American Heart Association von 2017 (Yin und Kollegen) bestimmte den Tiefpunkt der Kurve: Das niedrigste Risiko über verschiedene Endpunkte zeigte sich bei etwa 7 Stunden pro Tag, mit geringen Unterschieden zwischen den Geschlechtern. Unterhalb von 7 Stunden stieg die Gesamtsterblichkeit pro Stunde weniger um etwa 6% (RR 1,06 pro Stunde), oberhalb von 7 Stunden pro zusätzlicher Stunde um etwa 13% (RR 1,13 pro Stunde).

Warum langer Schlaf riskanter wirkt

Der steilere Anstieg auf der Seite des langen Schlafs überrascht viele. Es handelt sich jedoch um Beobachtungsstudien, und langer Schlaf ist oft eher ein Marker als eine Ursache. Grunderkrankungen, Depression, geringe körperliche Aktivität, Medikamente und nicht diagnostizierte Schlafstörungen können die Bettzeit verlängern und zugleich die Sterblichkeit erhöhen. Forschende betonen, dass die Daten nicht belegen, dass kürzerer Schlaf das Leben verlängert.

Verschiebt sich der optimale Punkt mit dem Alter?

Eine verbreitete Behauptung lautet, die „optimale“ Menge sinke ab 70 auf etwa 6–6,5 Stunden. Aktuelle Leitlinien stützen das nicht:

• Die National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., 2015) empfiehlt 7–9 Stunden für Erwachsene von 18 bis 64 Jahren und 7–8 Stunden ab 65 Jahren und definiert zusätzlich „möglicherweise angemessene“ Bereiche auf beiden Seiten, um individuelle Unterschiede zu berücksichtigen.
• Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society (Watson et al., 2015) halten fest, dass Erwachsene regelmäßig 7 Stunden oder mehr pro Nacht schlafen sollten.

Was sich mit dem Alter tatsächlich ändert, ist die Struktur des Schlafs. Eine Metaanalyse von 65 Studien mit 3.577 gesunden Menschen zwischen 5 und 102 Jahren (Ohayon et al., 2004) ergab, dass bei Erwachsenen Gesamtschlafzeit, Schlafeffizienz, der Anteil des Tiefschlafs (Slow-Wave-Schlaf) und der Anteil des REM-Schlafs mit dem Alter abnehmen, während leichtere Schlafstadien und Wachzeiten nach dem Einschlafen zunehmen. Nach dem 60. Lebensjahr nahm nur noch die Schlafeffizienz signifikant weiter ab.

Etwas kürzer und leichter zu schlafen ist im höheren Alter also verbreitet. Doch „Ältere schlafen oft weniger“ ist nicht dasselbe wie „weniger Schlaf ist für Ältere besser“. Die Obergrenze der Empfehlung verengt sich lediglich von 9 auf 8 Stunden.

Schlafeffizienz und Bettzeit

Schlafeffizienz ist die Schlafzeit geteilt durch die Zeit im Bett. Wer sich um 22 Uhr hinlegt, um 22:45 Uhr einschläft, um 3 Uhr 20 Minuten wach liegt und um 6 Uhr aufsteht, war 8 Stunden im Bett, hat aber etwa 6,75 Stunden geschlafen – eine Effizienz von rund 84%.

Wer deutlich länger im Bett liegt, als er schlafen kann, erlebt häufig zerstückelte, frustrierende Nächte. Bei chronischer Insomnie empfiehlt die Leitlinie der American Academy of Sleep Medicine von 2021 (Edinger et al.) nachdrücklich die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I). Die Schlafrestriktionstherapie, die die Bettzeit bewusst an die tatsächliche Schlafzeit anpasst, erhält eine bedingte Empfehlung. Da sie vorübergehend die Tagesmüdigkeit erhöhen kann, sollte sie am besten unter fachlicher Anleitung erfolgen und nicht improvisiert werden.

Regelmäßigkeit: ein starkes Signal

Eine Studie von 2024 in SLEEP (Windred et al.) berechnete aus mehr als 10 Millionen Stunden Handgelenk-Beschleunigungsdaten von 60.977 Teilnehmenden der UK Biobank einen Schlafregelmäßigkeitsindex. Im Vergleich zum unregelmäßigsten Fünftel hatten Menschen mit regelmäßigerem Schlaf ein um 20–48% niedrigeres Gesamtsterberisiko, bereinigt um Alter, Geschlecht sowie zahlreiche Lebensstil- und Gesundheitsfaktoren. In dieser Kohorte sagte die Schlafregelmäßigkeit die Sterblichkeit stärker vorher als die Schlafdauer.

Praktisch heißt das: Stehen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Große Verschiebungen am Wochenende („sozialer Jetlag“) wirken dieser Beständigkeit entgegen.

Nickerchen: kurz unproblematisch, lang ein Signal

Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von 2015 in Sleep (Yamada et al.) fand, dass tägliche Nickerchen von 60 Minuten oder mehr im Vergleich zu keinem Nickerchen mit höherer Gesamtsterblichkeit (RR 1,27) und mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen (RR 1,82) verbunden waren. Nickerchen unter 60 Minuten waren mit keinem der beiden Endpunkte signifikant assoziiert; für Herz-Kreislauf-Erkrankungen lag der Tiefpunkt der Risikokurve bei etwa 30 Minuten.

Auch hier handelt es sich um Beobachtungsdaten: Häufige lange Nickerchen können auf schlechten Nachtschlaf oder eine Grunderkrankung hinweisen. Wer tagsüber schläft, hält das Nickerchen sinnvollerweise kurz (etwa 30 Minuten oder weniger) und am frühen Nachmittag.

Umsetzung im Alltag

• Erwachsene unter 65: an den meisten Nächten mindestens 7 Stunden anstreben.
• Ab 65: etwa 7–8 Stunden sind das übliche Ziel, doch Ihr Befinden am Tag ist ein besserer Maßstab als die Zahl auf dem Tracker.
• In jedem Alter: feste Aufstehzeit, Tageslicht am Morgen und nicht lange im Bett bleiben, wenn man nicht mehr schläft.

Wann ärztlicher Rat sinnvoll ist

Nicht jede Veränderung des Schlafs ist „normales Altern“. Suchen Sie ärztlichen Rat bei lautem Schnarchen oder Atemaussetzern, starker Tagesmüdigkeit trotz ausreichender Bettzeit, einer plötzlichen Veränderung des Schlafs innerhalb weniger Wochen, regelmäßigem Bedarf von mehr als 9 Stunden oder Schlafproblemen an drei oder mehr Nächten pro Woche über drei Monate oder länger.

Fazit

Die U-Kurve ist real, ihr Tiefpunkt liegt nahe 7 Stunden. Mit dem Alter wird Schlaf leichter und weniger effizient, und die Empfehlungen für Ältere verengen sich auf 7–8 Stunden – gute Belege dafür, dass Ältere 6 Stunden anstreben sollten, gibt es jedoch nicht. Setzen Sie auf ausreichenden, regelmäßigen Schlaf und betrachten Sie anhaltende Probleme als etwas, das abgeklärt werden sollte, statt es auszuhalten.