睡眠時數與壽命的U形曲線：年紀越大真的可以睡得越少嗎？

U形曲線確實存在

「睡太少、睡太多都與壽命有關」這個說法有根據。2010年刊登於 Sleep 的Cappuccio等人統合分析，彙整了16項前瞻性研究（27個世代，約138萬人）。與參照組相比，短睡眠者死亡風險高12%（RR 1.12），長睡眠者高30%（RR 1.30）。

2017年刊登於 Journal of the American Heart Association 的劑量反應統合分析（Yin等）找出了曲線的底部：多項結果中風險最低的時數約為每天7小時，性別差異很小。低於7小時時，每少睡1小時全因死亡風險約增加6%（RR 1.06）；高於7小時時，每多睡1小時約增加13%（RR 1.13）。

為什麼長睡眠看起來更危險

長睡眠一側的曲線更陡，讓許多人意外。但這些都是觀察性研究。長睡眠往往是「標記」而非原因：潛在疾病、憂鬱、活動量低、藥物以及未診斷的睡眠障礙，都可能延長臥床時間，同時提高死亡風險。研究者普遍提醒，這些資料並不表示縮短睡眠就能延長壽命。

最佳點會隨年齡下移嗎？

流行說法認為70多歲時「最佳」時數會降到6–6.5小時，但現行指引並不支持：

• 美國國家睡眠基金會（NSF，Hirshkowitz等，2015）：建議18–64歲成人睡7–9小時，65歲以上7–8小時，並在兩側設定考量個體差異的「可能適當」範圍。
• 美國睡眠醫學會與睡眠研究學會（AASM/SRS，Watson等，2015）：成人應規律地每晚睡7小時以上。

隨年齡真正改變的是睡眠結構。一項納入65項研究、3,577名5–102歲健康者的統合分析（Ohayon等，2004）發現，成人的總睡眠時間、睡眠效率、深層睡眠（慢波睡眠）比例與快速動眼睡眠比例都隨年齡下降，淺眠與入睡後清醒時間則增加。60歲以後仍持續顯著下降的只有睡眠效率。

因此，年紀大了睡得少一點、淺一點很常見。但「長者往往睡得少」與「長者睡得少比較好」是兩回事。長者的建議範圍只是上限從9小時縮小到8小時。

睡眠效率與臥床時間

睡眠效率是實際睡眠時間除以臥床時間。例如晚上10點躺下、10點45分入睡、凌晨3點醒來20分鐘、早上6點起床：臥床8小時，實際睡約6小時45分，效率約84%。

臥床時間遠超過能睡著的時間，往往伴隨片段、令人挫折的夜晚。對於慢性失眠，美國睡眠醫學會2021年指引（Edinger等）強烈建議失眠認知行為治療（CBT-I）。將臥床時間壓縮到與實際睡眠相符的睡眠限制療法屬於有條件建議；由於可能暫時加重白天嗜睡，最好在專業人員指導下進行，而非自行嘗試。

規律性：一個強訊號

2024年刊登於 SLEEP 的研究（Windred等）利用英國生物銀行60,977名參與者超過1,000萬小時的手腕加速度計資料，計算「睡眠規律指數」。與最不規律的五分之一相比，作息較規律者在校正年齡、性別及多項生活型態與健康因素後，全因死亡風險低20–48%。在這個世代中，睡眠規律性比睡眠時數更能預測死亡風險。

實際做法很簡單：包含週末在內，每天大致在同一時間起床。週末大幅補眠（所謂「社交時差」）會破壞這種規律。

午睡：短無妨，長是訊號

2015年刊登於 Sleep 的劑量反應統合分析（Yamada等）發現，每天午睡60分鐘以上與不午睡相比，全因死亡（RR 1.27）與心血管疾病（RR 1.82）風險較高。少於60分鐘的午睡與兩者皆無顯著關聯，心血管疾病風險曲線在30分鐘左右最低。

這同樣是觀察性研究：經常長時間午睡可能代表夜間睡眠不足或潛在疾病。若要午睡，控制在約30分鐘以內、安排在午後較早時段較為穩妥。

實踐重點

• 65歲以下成人：大多數夜晚以7小時以上為目標。
• 65歲以上：7–8小時是常見目標，但白天的狀態比裝置上的數字更可靠。
• 任何年齡：固定起床時間、早晨接觸日光、醒來後不要長時間賴床。

何時該就醫

並非所有變化都只是「正常老化」。若出現大聲打鼾或睡眠中呼吸暫停、臥床充足仍明顯白天嗜睡、數週內睡眠突然改變、經常需要睡9小時以上，或每週3晚以上難以入睡且持續3個月以上，建議諮詢醫師。

結論

U形曲線是真實的，其最低點在7小時附近。年紀增長後睡眠變淺、效率下降，長者的建議範圍縮小到7–8小時，但沒有充分證據顯示長者應以6小時為目標。優先確保充足且規律的睡眠，持續存在的問題值得檢查，而不是硬撐。