Durée de sommeil et longévité : ce que la courbe en U montre vraiment avec l'âge

La courbe en U est réelle

L'idée que dormir trop peu comme trop longtemps est associé à une vie plus courte n'est pas un mythe. Une méta-analyse publiée en 2010 dans Sleep par Cappuccio et ses collègues a regroupé 16 études prospectives (27 cohortes, environ 1,38 million de participants). Par rapport au groupe de référence, les petits dormeurs avaient un risque de décès supérieur de 12 % (RR 1,12) et les gros dormeurs de 30 % (RR 1,30).

Une méta-analyse dose-réponse publiée en 2017 dans le Journal of the American Heart Association (Yin et ses collègues) a situé le creux de la courbe : le risque le plus bas, tous critères confondus, était observé autour de 7 heures par jour, avec peu de différence selon le sexe. En dessous de 7 heures, la mortalité toutes causes augmentait d'environ 6 % par heure en moins (RR 1,06 par heure) ; au-dessus de 7 heures, d'environ 13 % par heure supplémentaire (RR 1,13 par heure).

Pourquoi le sommeil long semble plus risqué

La pente plus raide du côté du sommeil long surprend souvent. Mais il s'agit d'études observationnelles, et le sommeil long est souvent un marqueur plutôt qu'une cause. Maladies sous-jacentes, dépression, faible activité physique, médicaments et troubles du sommeil non diagnostiqués peuvent allonger le temps passé au lit tout en augmentant la mortalité. Les chercheurs rappellent que ces données ne montrent pas qu'écourter son sommeil prolongerait la vie.

Le point optimal se déplace-t-il avec l'âge ?

Une affirmation répandue veut que la quantité « optimale » descende à environ 6 à 6,5 heures après 70 ans. Les recommandations actuelles ne la soutiennent pas :

• La National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., 2015) recommande 7 à 9 heures pour les adultes de 18 à 64 ans et 7 à 8 heures à partir de 65 ans, et définit aussi des plages « possiblement appropriées » de part et d'autre pour tenir compte des différences individuelles.
• L'American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society (Watson et al., 2015) indiquent que les adultes devraient dormir 7 heures ou plus par nuit de façon régulière.

Ce qui change réellement avec l'âge, c'est la structure du sommeil. Une méta-analyse de 65 études portant sur 3 577 personnes en bonne santé âgées de 5 à 102 ans (Ohayon et al., 2004) a montré que, chez l'adulte, le temps total de sommeil, l'efficacité du sommeil, la part de sommeil profond (lent) et celle du sommeil paradoxal diminuent avec l'âge, tandis que les stades légers et le temps d'éveil après l'endormissement augmentent. Après 60 ans, seule l'efficacité du sommeil continuait de baisser de façon significative.

Dormir un peu moins et plus légèrement est donc courant avec l'âge. Mais « les personnes âgées dorment souvent moins » n'équivaut pas à « dormir moins est meilleur pour les personnes âgées ». La borne haute de la recommandation passe simplement de 9 à 8 heures.

Efficacité du sommeil et temps passé au lit

L'efficacité du sommeil correspond au temps de sommeil divisé par le temps passé au lit. Une personne qui se couche à 22 h, s'endort à 22 h 45, reste éveillée 20 minutes à 3 h et se lève à 6 h a passé 8 heures au lit mais dormi environ 6,75 heures, soit une efficacité d'environ 84 %.

Rester au lit bien plus longtemps qu'on ne peut dormir va souvent de pair avec des nuits fragmentées et frustrantes. Pour l'insomnie chronique, la recommandation 2021 de l'American Academy of Sleep Medicine (Edinger et al.) préconise fortement la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I). La restriction de sommeil, qui limite volontairement le temps au lit au temps de sommeil réel, fait l'objet d'une recommandation conditionnelle. Comme elle peut augmenter temporairement la somnolence diurne, il vaut mieux la pratiquer avec l'accompagnement d'un professionnel plutôt que de l'improviser.

La régularité : un signal fort

Une étude publiée en 2024 dans SLEEP (Windred et al.) a utilisé plus de 10 millions d'heures de données d'accéléromètre au poignet issues de 60 977 participants de la UK Biobank pour calculer un indice de régularité du sommeil. Par rapport au cinquième le moins régulier, les personnes au sommeil plus régulier présentaient un risque de mortalité toutes causes inférieur de 20 à 48 %, après ajustement sur l'âge, le sexe et de nombreux facteurs de mode de vie et de santé. Dans cette cohorte, la régularité prédisait la mortalité plus fortement que la durée du sommeil.

En pratique, cela renvoie à une habitude simple : se lever à peu près à la même heure chaque jour, week-end compris. Les grands décalages du week-end (le « jet lag social ») vont à l'encontre de cette constance.

Siestes : courtes sans souci, longues comme signal

Une méta-analyse dose-réponse publiée en 2015 dans Sleep (Yamada et al.) a montré que les siestes de 60 minutes ou plus par jour étaient associées à une mortalité toutes causes (RR 1,27) et à un risque de maladie cardiovasculaire (RR 1,82) plus élevés que l'absence de sieste. Les siestes de moins de 60 minutes n'étaient significativement associées à aucun de ces deux critères, et pour les maladies cardiovasculaires, la courbe de risque était au plus bas autour de 30 minutes.

Là encore, ce sont des données observationnelles : des siestes longues et fréquentes peuvent refléter un mauvais sommeil nocturne ou une maladie sous-jacente. Si vous faites la sieste, la garder courte (environ 30 minutes ou moins) et en début d'après-midi est une approche raisonnable.

En pratique

• Adultes de moins de 65 ans : visez au moins 7 heures la plupart des nuits.
• 65 ans et plus : environ 7 à 8 heures est l'objectif habituel, mais votre état dans la journée est un meilleur repère que le chiffre affiché par un tracker.
• À tout âge : heure de lever régulière, lumière du jour le matin et ne pas rester au lit longtemps une fois réveillé.

Quand consulter

Tous les changements de sommeil ne relèvent pas du « vieillissement normal ». Pensez à consulter en cas de ronflements forts ou de pauses respiratoires, de somnolence diurne marquée malgré un temps suffisant au lit, de changement brutal du sommeil en quelques semaines, de besoin régulier de plus de 9 heures, ou de difficultés à dormir trois nuits ou plus par semaine pendant trois mois ou plus.

En résumé

La courbe en U est réelle, et son point le plus bas se situe près de 7 heures. Avec l'âge, le sommeil devient plus léger et moins efficace, et les recommandations pour les aînés se resserrent à 7 à 8 heures, mais rien de solide n'indique que les personnes âgées devraient viser 6 heures. Privilégiez un sommeil suffisant et régulier, et considérez les problèmes persistants comme quelque chose à faire vérifier plutôt qu'à endurer.