Duração do sono e longevidade: o que a curva em U realmente mostra com a idade

A curva em U é real

A ideia de que dormir pouco demais e demais estão ligados a uma vida mais curta não é mito. Uma metanálise de 2010 na Sleep (Cappuccio e colaboradores) reuniu 16 estudos prospectivos (27 coortes, cerca de 1,38 milhão de participantes). Em comparação com o grupo de referência, quem dormia pouco tinha risco de morte 12% maior (RR 1,12) e quem dormia muito, 30% maior (RR 1,30).

Uma metanálise dose-resposta publicada no Journal of the American Heart Association em 2017 (Yin e colaboradores) localizou o fundo da curva: o menor risco nos diferentes desfechos foi observado em cerca de 7 horas por dia, com pouca diferença entre os sexos. Abaixo de 7 horas, a mortalidade por todas as causas subiu cerca de 6% a cada hora a menos (RR 1,06 por hora); acima de 7 horas, cerca de 13% a cada hora extra (RR 1,13 por hora).

Por que o sono longo parece mais arriscado

A inclinação mais acentuada do lado do sono longo surpreende muita gente. Mas esses são estudos observacionais, e o sono longo costuma ser um marcador, não uma causa. Doenças de base, depressão, pouca atividade física, medicamentos e distúrbios do sono não diagnosticados podem aumentar o tempo na cama e, ao mesmo tempo, elevar a mortalidade. Os pesquisadores alertam que os dados não mostram que encurtar o sono prolongaria a vida de alguém.

O ponto ideal muda com a idade?

Uma afirmação popular diz que a quantidade "ideal" cai para cerca de 6–6,5 horas a partir dos 70 anos. As diretrizes atuais não sustentam isso:

• A National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., 2015) recomenda 7–9 horas para adultos de 18 a 64 anos e 7–8 horas para quem tem 65 anos ou mais, e define também faixas que "podem ser apropriadas" de cada lado, para refletir a variação individual.
• A American Academy of Sleep Medicine e a Sleep Research Society (Watson et al., 2015) afirmam que adultos devem dormir 7 horas ou mais por noite regularmente.

O que de fato muda com a idade é a estrutura do sono. Uma metanálise de 65 estudos com 3.577 pessoas saudáveis de 5 a 102 anos (Ohayon et al., 2004) constatou que, em adultos, o tempo total de sono, a eficiência do sono, a proporção de sono profundo (de ondas lentas) e a de sono REM diminuem com a idade, enquanto os estágios mais leves e o tempo acordado após adormecer aumentam. Depois dos 60 anos, apenas a eficiência do sono continuou caindo de forma significativa.

Ou seja, dormir um pouco menos e de forma mais leve é comum na velhice. Mas "idosos tendem a dormir menos" não é o mesmo que "dormir menos é melhor para idosos". O limite superior da recomendação apenas se estreita de 9 para 8 horas.

Eficiência do sono e tempo na cama

Eficiência do sono é o tempo dormindo dividido pelo tempo na cama. Quem se deita às 22h, adormece às 22h45, fica 20 minutos acordado às 3h e se levanta às 6h passou 8 horas na cama, mas dormiu cerca de 6,75 horas: eficiência de aproximadamente 84%.

Ficar na cama muito mais tempo do que se consegue dormir costuma vir acompanhado de noites fragmentadas e frustrantes. Para a insônia crônica, a diretriz de 2021 da American Academy of Sleep Medicine (Edinger et al.) recomenda fortemente a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I). A terapia de restrição do sono, que limita deliberadamente o tempo na cama ao sono real, recebe recomendação condicional. Como pode aumentar temporariamente a sonolência diurna, o ideal é fazê-la com orientação de um profissional, e não por conta própria.

Regularidade: um sinal forte

Um estudo de 2024 na SLEEP (Windred et al.) usou mais de 10 milhões de horas de dados de acelerômetro de pulso de 60.977 participantes do UK Biobank para calcular um Índice de Regularidade do Sono. Em comparação com o quinto menos regular, quem dormia com mais regularidade tinha risco de mortalidade por todas as causas 20–48% menor, após ajuste por idade, sexo e diversos fatores de estilo de vida e saúde. Nessa coorte, a regularidade previu a mortalidade com mais força do que a duração do sono.

Na prática, isso aponta para um hábito simples: acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Grandes mudanças no fim de semana (o chamado "jet lag social") vão contra essa constância.

Cochilos: curtos tudo bem, longos são um sinal

Uma metanálise dose-resposta de 2015 na Sleep (Yamada et al.) encontrou que cochilos de 60 minutos ou mais por dia estavam associados a maior mortalidade por todas as causas (RR 1,27) e doença cardiovascular (RR 1,82) em comparação com não cochilar. Cochilos de menos de 60 minutos não se associaram significativamente a nenhum dos dois desfechos, e para doença cardiovascular a curva de risco foi mais baixa por volta de 30 minutos.

De novo, trata-se de dados observacionais: cochilos longos e frequentes podem refletir sono noturno ruim ou doença de base. Se você cochila, mantê-lo curto (cerca de 30 minutos ou menos) e no início da tarde é uma abordagem razoável.

Colocando em prática

• Adultos com menos de 65 anos: busque pelo menos 7 horas na maioria das noites.
• 65 anos ou mais: cerca de 7–8 horas é a meta habitual, mas como você funciona durante o dia é um guia melhor do que o número no aparelho.
• Em qualquer idade: horário fixo para acordar, luz natural pela manhã e não permanecer na cama muito tempo depois de parar de dormir.

Quando procurar um profissional

Nem toda mudança no sono é "envelhecimento normal". Considere procurar um médico se notar ronco alto ou pausas na respiração, sonolência diurna intensa apesar de tempo suficiente na cama, mudança repentina do sono ao longo de semanas, necessidade frequente de mais de 9 horas, ou dificuldade para dormir em três ou mais noites por semana por três meses ou mais.

Conclusão

A curva em U é real, e seu ponto mais baixo fica perto de 7 horas. Com a idade, o sono fica mais leve e menos eficiente, e as recomendações para idosos se estreitam para 7–8 horas, mas não há boa evidência de que idosos devam mirar 6 horas. Priorize um sono suficiente e regular e trate problemas persistentes como algo que vale investigar, não algo a suportar.