Duración del sueño y longevidad: lo que la curva en U muestra realmente con la edad

La curva en U es real

La idea de que dormir demasiado poco y demasiado se asocia con una vida más corta no es un mito. Un metaanálisis de 2010 en Sleep (Cappuccio y colaboradores) agrupó 16 estudios prospectivos (27 cohortes, cerca de 1,38 millones de participantes). En comparación con el grupo de referencia, quienes dormían poco tenían un riesgo de muerte un 12% mayor (RR 1,12) y quienes dormían mucho, un 30% mayor (RR 1,30).

Un metaanálisis dosis-respuesta publicado en el Journal of the American Heart Association en 2017 (Yin y colaboradores) localizó el fondo de la curva: el menor riesgo en los distintos desenlaces se observó en torno a 7 horas al día, con poca diferencia entre sexos. Por debajo de 7 horas, la mortalidad por todas las causas aumentó alrededor de un 6% por cada hora menos (RR 1,06 por hora); por encima de 7 horas, alrededor de un 13% por cada hora adicional (RR 1,13 por hora).

Por qué el sueño largo parece más arriesgado

La pendiente más pronunciada del lado del sueño largo sorprende a muchos. Pero se trata de estudios observacionales, y el sueño largo suele ser un marcador más que una causa. Enfermedades de base, depresión, poca actividad física, medicamentos y trastornos del sueño no diagnosticados pueden alargar el tiempo en la cama y, a la vez, elevar la mortalidad. Los investigadores advierten que los datos no demuestran que acortar el sueño prolongue la vida.

¿Se desplaza el punto óptimo con la edad?

Una afirmación popular dice que la cantidad "óptima" baja a unas 6–6,5 horas a partir de los 70. Las guías actuales no la respaldan:

• La National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., 2015) recomienda 7–9 horas para adultos de 18 a 64 años y 7–8 horas para mayores de 65, y define además rangos que "pueden ser apropiados" a ambos lados para reflejar la variación individual.
• La American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society (Watson et al., 2015) indican que los adultos deben dormir 7 horas o más por noche de forma regular.

Lo que sí cambia con la edad es la estructura del sueño. Un metaanálisis de 65 estudios con 3.577 personas sanas de 5 a 102 años (Ohayon et al., 2004) halló que, en adultos, el tiempo total de sueño, la eficiencia del sueño, la proporción de sueño profundo (de ondas lentas) y la de sueño REM disminuyen con la edad, mientras que las fases ligeras y el tiempo despierto tras dormirse aumentan. Después de los 60 años, solo la eficiencia del sueño siguió disminuyendo de forma significativa.

Así que dormir un poco menos y de forma más ligera es habitual en la edad avanzada. Pero "las personas mayores suelen dormir menos" no es lo mismo que "dormir menos es mejor para las personas mayores". El límite superior de la recomendación simplemente se reduce de 9 a 8 horas.

Eficiencia del sueño y tiempo en la cama

La eficiencia del sueño es el tiempo dormido dividido por el tiempo en la cama. Quien se acuesta a las 22:00, se duerme a las 22:45, pasa 20 minutos despierto a las 3:00 y se levanta a las 6:00 ha estado 8 horas en la cama pero ha dormido unas 6,75 horas: una eficiencia de aproximadamente el 84%.

Pasar en la cama mucho más tiempo del que se puede dormir suele ir unido a noches fragmentadas y frustrantes. Para el insomnio crónico, la guía de 2021 de la American Academy of Sleep Medicine (Edinger et al.) recomienda firmemente la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). La terapia de restricción del sueño, que limita deliberadamente el tiempo en la cama al sueño real, recibe una recomendación condicional. Como puede aumentar temporalmente la somnolencia diurna, conviene hacerla con la guía de un profesional y no improvisarla.

Regularidad: una señal fuerte

Un estudio de 2024 en SLEEP (Windred et al.) utilizó más de 10 millones de horas de datos de acelerómetro de muñeca de 60.977 participantes del UK Biobank para calcular un Índice de Regularidad del Sueño. En comparación con el quintil menos regular, quienes dormían con más regularidad tenían un riesgo de mortalidad por todas las causas un 20–48% menor, tras ajustar por edad, sexo y numerosos factores de estilo de vida y salud. En esta cohorte, la regularidad predijo la mortalidad con más fuerza que la duración del sueño.

En la práctica, esto apunta a un hábito sencillo: levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, fines de semana incluidos. Los grandes cambios de fin de semana (el llamado "jet lag social") van en contra de esa constancia.

Siestas: cortas sin problema, largas como señal

Un metaanálisis dosis-respuesta de 2015 en Sleep (Yamada et al.) encontró que las siestas de 60 minutos o más al día se asociaban con mayor mortalidad por todas las causas (RR 1,27) y enfermedad cardiovascular (RR 1,82) en comparación con no dormir siesta. Las siestas de menos de 60 minutos no se asociaron significativamente con ninguno de los dos desenlaces, y para la enfermedad cardiovascular la curva de riesgo fue más baja alrededor de los 30 minutos.

De nuevo, es un estudio observacional: las siestas largas frecuentes pueden reflejar un mal sueño nocturno o una enfermedad de base. Si duermes siesta, mantenerla corta (unos 30 minutos o menos) y a primera hora de la tarde es un enfoque razonable.

Llevarlo a la práctica

• Adultos menores de 65: apunta a al menos 7 horas la mayoría de las noches.
• 65 o más: alrededor de 7–8 horas es el objetivo habitual, pero cómo funcionas durante el día es mejor guía que la cifra del dispositivo.
• A cualquier edad: hora de despertar constante, luz natural por la mañana y no quedarse en la cama mucho después de haber dejado de dormir.

Cuándo consultar a un profesional

No todos los cambios del sueño son "envejecimiento normal". Considera consultar a un médico si notas ronquidos fuertes o pausas respiratorias, somnolencia diurna intensa pese a pasar suficiente tiempo en la cama, un cambio repentino del sueño en semanas, necesidad habitual de más de 9 horas, o dificultad para dormir tres o más noches por semana durante tres meses o más.

En resumen

La curva en U es real y su punto más bajo está cerca de las 7 horas. Con la edad el sueño se vuelve más ligero y menos eficiente, y las recomendaciones para mayores se estrechan a 7–8 horas, pero no hay buena evidencia de que las personas mayores deban apuntar a 6 horas. Prioriza un sueño suficiente y regular, y trata los problemas persistentes como algo que merece revisarse, no como algo que aguantar.