Le café déshydrate-t-il ? Le mythe qui refuse de mourir (et ce que montrent vraiment les études)

Votre grand-mère se trompait à propos du café

À un moment donné, quelqu'un a décidé que le café était essentiellement un sabotage liquide — une boisson qui vole plus d'eau qu'elle n'en apporte. Peut-être votre grand-mère vous l'a-t-elle dit. Peut-être un professeur d'éducation physique. Peut-être un influenceur bien-être aux dents parfaites et un partenariat avec une marque d'hydratation.

Voici le problème : ils se basaient tous sur une science dépassée. Ou sur aucune science du tout.

Vous vous êtes peut-être demandé si votre habitude de trois ou quatre tasses vous déshydratait en douce. La recherche sur le sujet est plus rassurante — et plus cohérente — que ne le laisse croire le mythe.

D'où vient tout ce gâchis

L'idée est ancienne. Des expériences du début du XXe siècle ont montré que la caféine augmente la production d'urine, et « la caféine est diurétique » s'est peu à peu transformé en « le café déshydrate ».

Mais en chemin, on a perdu de vue qui avait été étudié, et comment. Une grande partie des premiers travaux utilisait de fortes doses de caféine, souvent chez des personnes qui en étaient privées. Une revue de la littérature a conclu que la hausse passagère des urines apparaît surtout avec de fortes doses (au moins 250-300 mg) chez des personnes privées de caféine depuis des jours ou des semaines — et qu'une tolérance marquée se développe chez les buveurs réguliers de thé ou de café.

Une méta-analyse de 2015 a regroupé 16 études avec une dose médiane de caféine de 300 mg. En moyenne, la caféine a augmenté le volume urinaire d'environ 109 ml, soit environ 16 % de plus que sans caféine. Un effet réel, mais modeste.

Votre tasse de café contient environ 240ml d'eau.

Les calculs ne sont pas compliqués.

Ce qui se passe à l'intérieur d'un buveur de café régulier

Votre corps s'adapte. Il est agaçant de voir à quel point il s'adapte bien, en fait.

Quand vous buvez du café régulièrement, votre corps devient bien moins sensible à l'action diurétique de la caféine. Les revues décrivent cette tolérance comme « marquée », et chez les consommateurs habituels, la caféine des portions normales de café, de thé ou de sodas semble avoir peu ou pas d'effet diurétique.

Autrement dit, ceux qui s'inquiètent le plus de leur café quotidien sont souvent les moins concernés.

Sophie Killer et ses collègues ont mené en 2014 l'une des études les plus citées sur le sujet. Cinquante hommes buveurs de café ont passé trois jours à boire quatre mugs de café par jour (environ 4 mg de caféine par kg de poids corporel) et, lors d'une autre phase, trois jours à boire le même volume d'eau, pendant que les chercheurs suivaient des marqueurs d'hydratation dans le sang, les urines et la masse corporelle. Résultat ? Aucune différence significative de statut hydrique entre les deux phases.

Aucune.

Les chiffres qui comptent vraiment

Laissez-moi détailler ce que la recherche montre pour différents niveaux de consommation, car le contexte compte ici.

Dans une étude contrôlée de 11 jours, de jeunes hommes en bonne santé ont pris 0, 3 ou 6 mg/kg de caféine par jour — la dose la plus élevée correspond à environ quatre à six tasses pour beaucoup d'adultes. La masse corporelle et les marqueurs d'hydratation urinaires et sanguins sont restés dans les normes dans tous les groupes, sans signe d'hypohydratation.

Un autre essai a comparé la quantité retenue par 72 hommes après une boisson de 1 litre, dans les heures suivantes. Le café n'a pas produit plus d'urine que l'eau plate — pas plus que le thé, le cola ou plusieurs autres boissons courantes.

Cela ne veut pas dire que la caféine ne fait rien. Dans la méta-analyse, la réponse diurétique était plus nette au repos qu'à l'effort, et les femmes semblaient plus sensibles que les hommes.

Le scénario le plus susceptible de produire un effet diurétique perceptible est une forte dose après une pause de caféine. Si vous arrêtez le café pendant deux semaines puis buvez plusieurs tasses fortes d'un coup, vous irez peut-être plus souvent aux toilettes. Pour la plupart des buveurs réguliers, c'est une exception, pas le quotidien.

Et pendant l'exercice ?

On a longtemps conseillé aux sportifs d'éviter la caféine avant une compétition, par crainte de la déshydratation.

Qu'est-ce qui a changé ? Une meilleure conception de recherche. Les études antérieures testaient souvent la caféine de manière isolée, à fortes doses, chez des sujets non habitués, pendant l'exercice dans des environnements chauds. Empilez suffisamment de variables du pire scénario et vous pouvez faire paraître n'importe quoi dangereux.

La méta-analyse est rassurante ici aussi : pendant l'exercice, l'effet de la caféine sur les urines était faible et non statistiquement significatif. Les auteurs ont conclu que la crainte d'une perte hydrique indésirable n'est pas fondée, en particulier quand la caféine est prise avant l'effort.

La dose fait le poison (ou pas)

La caféine est un diurétique. C'est vrai. Personne ne conteste la pharmacologie de base.

Mais « diurétique » ne signifie pas « déshydratant ». La pastèque est un diurétique. Le concombre est un diurétique. Personne ne vous avertit que votre salade d'été draine vos cellules.

L'intensité de l'effet diurétique de la caféine dépend de plusieurs facteurs que l'ancienne recherche a complètement ignorés :

Accoutumance. Les buveurs réguliers ont une réponse diurétique bien plus faible que les personnes qui consomment rarement de la caféine.

Hydratation de base. Si vous êtes déjà bien hydraté, la caféine a un impact supplémentaire minimal. Si vous êtes déshydraté, votre corps priorise la rétention de liquide peu importe ce que vous buvez.

Dose et mode de consommation. Les effets les plus nets apparaissent avec de fortes doses prises d'un coup ; des quantités modérées réparties dans la journée ont moins de chances de compter.

Différences individuelles. Des variants génétiques, comme ceux du gène CYP1A2, influencent la vitesse d'élimination de la caféine, et la méta-analyse a trouvé les femmes plus sensibles que les hommes. On ne sait pas bien si ces différences modifient réellement l'hydratation.

Qu'en est-il de ce coup de fatigue de l'après-midi ?

C'est là que ça devient intéressant. Certaines personnes jurent qu'elles se sentent déshydratées après avoir bu du café. Bouche sèche. Mal de tête. Fatigue.

Ces symptômes sont réels. Ils ne sont simplement pas causés par la déshydratation.

La caféine a d'autres effets qu'on peut confondre avec la déshydratation. Le mal de tête est souvent un symptôme de sevrage si votre café arrive plus tard que d'habitude. La fatigue peut survenir quand cesse le blocage de l'adénosine — la substance derrière la pression de sommeil. Et si le café remplace vos autres boissons, une bouche sèche peut simplement signifier que vous avez besoin de plus de liquide au total.

Quand le café pourrait réellement être un problème

Je ne suis pas là pour vous dire que le café est une boisson miracle sans aucun inconvénient. Le contexte compte.

Si vous buvez du café au lieu de l'eau — remplaçant les repas ou les pauses d'hydratation par de la caféine — c'est un problème. Non pas parce que le café vous déshydrate, mais parce que vous ne consommez tout simplement pas assez de liquide total.

Si vous êtes dans une chaleur extrême ou que vous faites de l'exercice intensément pendant plus de deux heures, l'eau ou les boissons électrolytiques restent votre meilleur choix. Le café fonctionne bien pour une activité modérée, mais les marathoniens ne devraient probablement pas compter sur l'espresso au kilomètre 32.

Si vous êtes enceinte, les recommandations sur la caféine se resserrent, indépendamment de l'hydratation. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) conseille de rester sous 200 mg par jour pendant la grossesse (contre jusqu'à 400 mg par jour pour les autres adultes en bonne santé), et d'autres organismes de santé donnent des limites similaires.

Et si vous ajoutez des quantités importantes de sucre ou de crème à votre café, les calculs d'hydratation changent légèrement. Un frappuccino de 400 calories est une bête différente du café noir.

Le verdict final sur votre tasse du matin

Votre café compte dans votre apport quotidien en liquides. Point final.

Les valeurs de référence pour l'eau des National Academies américaines indiquent que les boissons caféinées contribuent à l'apport hydrique quotidien total, et l'EFSA considère jusqu'à 400 mg de caféine par jour comme sûrs pour les adultes en bonne santé. La science a rattrapé ce que les amateurs de café savaient d'instinct : quatre tasses par jour ne les laissaient pas desséchés.

La caféine a-t-elle un léger effet diurétique ? Oui. Cet effet se traduit-il par une déshydratation significative chez ceux qui boivent régulièrement du café ? Les essais contrôlés et une méta-analyse répondent non.

Alors la prochaine fois que quelqu'un vous dit de boire un verre d'eau supplémentaire pour « compenser » votre café, vous avez ma permission de sourire poliment et de les ignorer. Vos reins ont déjà compris cela il y a des années.