咖啡真的会让你脱水吗？这个谣言为何打不死（研究告诉你真相）

你奶奶关于咖啡的说法是错的

不知从什么时候开始，有人认定咖啡就是液体形式的"自我伤害"——一种偷走的水比给予的还多的饮料。也许是你奶奶告诉你的，也许是体育老师，也许是某个牙齿雪白、拿着补水产品代言的养生博主。

但事实是：他们依据的要么是过时的研究，要么根本没有科学依据。

也许你也曾担心，每天三四杯咖啡的习惯是不是在悄悄让你脱水。关于这一点的研究，比谣言所暗示的更令人安心，结论也更一致。

这个误解是怎么来的

这个观念由来已久。20世纪初的实验显示咖啡因会增加尿量，于是“咖啡因是利尿剂”慢慢演变成了“咖啡会让人脱水”。

但在这个过程中，被遗忘的是研究对象是谁、怎么研究的。早期研究大多给停用咖啡因的人摄入大剂量咖啡因。一篇文献综述的结论是：短时间的尿量增加主要出现在停用咖啡因数天到数周的人一次摄入大剂量（至少250-300毫克）时，而经常喝茶或咖啡的人会产生明显的耐受。

2015年的一项荟萃分析汇总了16项研究，咖啡因剂量中位数为300毫克。平均而言，咖啡因使尿量增加约109毫升，比无咖啡因条件多约16%。这是真实存在但很小的效应。

而一杯咖啡里含有大约240毫升的水。

这笔账不难算。

经常喝咖啡的人身体里发生了什么

你的身体会适应。说实话，它适应能力强得有点烦人。

经常喝咖啡后，身体对咖啡因的利尿作用会变得迟钝得多。综述将这种耐受描述为“显著的”；在习惯性饮用者中，普通份量的咖啡、茶或软饮料中的咖啡因似乎几乎没有利尿作用。

换句话说，最担心每天那杯咖啡的人，往往恰恰是受影响最小的人。

索菲·基勒（Sophie Killer）及其同事在2014年开展了这一领域被引用最多的研究之一。50名习惯喝咖啡的男性分别进行了两轮各3天的试验：一轮每天喝4杯咖啡（约每公斤体重4毫克咖啡因），另一轮喝同等体积的水，研究人员追踪血液、尿液和体重等水合指标。结果呢？两轮试验的水合状态没有显著差异。

完全没有。

真正重要的数据

让我来分解一下不同摄入量下研究显示的结果，因为具体情境很重要。

在一项为期11天的对照研究中，健康年轻男性每天分别摄入0、3或6毫克/公斤的咖啡因——较高剂量相当于许多成年人四到六杯咖啡。所有组的体重、尿液和血液水合指标都保持在正常范围内，没有出现水分不足的迹象。

另一项试验比较了72名男性喝下1升饮料后体内保留了多少水分。咖啡产生的尿量并不比白开水多——茶、可乐等多种日常饮料也一样。

这并不意味着咖啡因毫无作用。荟萃分析显示，静息时的利尿反应比运动时更明显，而且女性似乎比男性更敏感。

最可能出现明显利尿作用的情况，是停用咖啡因一段时间后一次大量摄入。所以如果你戒了两周咖啡，然后一下子喝几杯浓咖啡，可能会更频繁地跑厕所。但对大多数习惯性饮用者来说，这只是特例，而非日常。

运动时又如何？

长期以来，运动员一直被建议在比赛前避免咖啡因，理由是担心脱水。

发生了什么变化？研究设计更好了。早期研究往往是在孤立条件下测试咖啡因，剂量高，受试者没有咖啡因摄入习惯，还是在高温环境下运动。把足够多的最坏情况变量叠加在一起，你可以让任何东西看起来都很危险。

在这一点上，荟萃分析同样令人安心：运动期间，咖啡因对尿量的影响很小，且无统计学意义。作者的结论是，对不必要水分流失的担忧是没有根据的，尤其是在运动前摄入咖啡因时。

剂量决定毒性（或者不决定）

咖啡因是利尿剂。这是事实。没人在质疑基础药理学。

但"利尿剂"不等于"脱水剂"。西瓜是利尿的，黄瓜是利尿的。没人警告你夏天的沙拉会榨干你的细胞。

咖啡因利尿效果的强度取决于几个因素，而这些因素在老研究中完全被忽视了：

习惯程度。 经常喝咖啡的人，利尿反应比很少摄入咖啡因的人弱得多。

基础水合状态。 如果你已经水分充足，咖啡因的额外影响微乎其微。如果你已经脱水，无论你喝什么，身体都会优先保留水分。

剂量和摄入方式。 最明显的效应出现在一次大剂量摄入时；适量并分散在一天中摄入，影响可能更小。

个体差异。 CYP1A2基因等遗传变异会影响咖啡因的代谢速度，荟萃分析也发现女性反应更明显。但这些差异是否会实质性地改变水合状态，还没有充分研究。

下午犯困是怎么回事？

这里就有意思了。有些人发誓他们喝完咖啡后感觉脱水了。口干、头痛、疲劳。

这些症状是真实的。只是它们不是脱水引起的。

咖啡因还有一些容易被误认为脱水的作用。如果喝咖啡比平时晚，头痛往往是戒断症状。当咖啡因对腺苷（导致困意的物质）的阻断作用消退时，可能会感到疲劳。而如果咖啡取代了其他饮品，口干可能只是说明你整体喝水不够。

什么时候咖啡可能真的有问题

我不是来告诉你咖啡是零缺点的神奇饮料的。具体情况很重要。

如果你用咖啡代替水——用咖啡因取代正餐或补水时间——那就有问题了。不是因为咖啡让你脱水，而是因为你根本没有摄入足够的总液体量。

如果你在极端高温下或进行超过两小时的高强度运动，水或电解质饮料仍然是最佳选择。咖啡对于中等强度活动没问题，但马拉松选手可能不应该在跑到32公里时指望意式浓缩。

如果你正在怀孕，无论水合问题如何，咖啡因的建议都会更严格。欧洲食品安全局（EFSA）建议孕期每天咖啡因不超过200毫克（其他健康成年人为每天最多400毫克），其他卫生机构也给出了类似限值。

如果你在咖啡里加了大量糖或奶油，水合计算也会略有变化。一杯400卡路里的星冰乐和黑咖啡完全是两码事。

关于你早晨那杯咖啡的结论

你的咖啡可以计入每日液体摄入量。就这么简单。

美国国家科学院的水摄入参考值指出，含咖啡因饮料可计入每日总水摄入量；EFSA也认为健康成年人每天摄入最多400毫克咖啡因是安全的。科学终于追上了咖啡爱好者的直觉：一天四杯并不会让人干瘪枯竭。

咖啡因有轻微的利尿作用吗？有。这种作用会让经常喝咖啡的人出现有意义的脱水吗？对照试验和荟萃分析的答案是否定的。

所以下次有人告诉你要多喝一杯水来"抵消"你的咖啡时，你完全可以礼貌地微笑然后忽略他们。你的肾脏几年前就已经搞明白这件事了。