根据你的时型确定褪黑素最佳服用时间：DLMO科学指南

晚上10点吃的褪黑素没用，因为你的生物钟不同意

你可能听过这样的建议：睡前30分钟吃褪黑素。10点半吃一片，11点关灯。很简单。但对很多人来说，它似乎没什么效果。原因之一是：这种通用建议忽略了一个基本的生理事实——你的时型决定了大脑何时开始自然分泌褪黑素，而你服用补充剂的时间会改变它对生物钟的作用。

最有力的证据来自生物钟偏晚的人群。2018年一项针对116名睡眠-觉醒时相延迟障碍成人的双盲试验发现，在固定目标就寝时间前1小时服用0.5毫克褪黑素，并在该时间真正上床，入睡时间比安慰剂组提前了34分钟。对于每晚辗转难眠的人来说，半小时很重要。

DLMO究竟告诉我们关于生物钟的什么

暗光褪黑素分泌起始（DLMO）听起来很专业，但概念很简单。它是每天傍晚松果体开始释放褪黑素的时刻——身体内部的"日落"信号。在睡眠实验室里，研究人员在暗光环境下每隔30到60分钟采集唾液样本来测量。

明显的早起型和坚定的夜猫子之间，DLMO可以相差数小时。早起型的DLMO可能在傍晚早些时候；真正的夜猫子可能接近午夜甚至更晚。大多数成年人的DLMO出现在习惯入睡时间前约两小时。

2023年发表在《Sleep》上的一项分析汇总了121项研究中3,579人的唾液DLMO数据，建立了参考范围。在同时完成晨型-夜型问卷（MEQ）的1,749人中，DLMO与时型相关：得分越偏夜型，DLMO越晚。DLMO在20岁左右最晚，之后随年龄增长而提前。时型是推测褪黑素时间的有用线索——但只是估计，不是测量。

夜猫子：用褪黑素把作息往前调

如果你是夜猫子（如果条件允许，你会凌晨1点睡到上午9点），你的DLMO可能偏晚——通常在晚上11点或更晚。这就是为什么在惯常的深夜睡前吃一片，对调整生物钟作用不大：褪黑素提前生物钟的效果，在你自身褪黑素开始上升之前较早服用时最强。

实验室研究说明了这一点。在一项时相反应曲线研究中，0.5毫克在下午、即DLMO前约2–4小时服用时，生物钟提前幅度最大。在睡眠时相延迟人群中，于DLMO前1.5–6.5小时服用0.3或3毫克，服用越早，提前幅度越大。目标不是立刻犯困——而是把昼夜节律相位慢慢往前移。2018年的临床试验采用了更简单的方式——固定目标就寝时间前1小时服用0.5毫克，加上固定作息——同样有效，主要依靠褪黑素的促眠作用。

一个典型情景：某人自然入睡时间约为凌晨2点，但早上7点必须起床。他设定一个现实的目标就寝时间，在傍晚早些时候或目标时间前1小时服用低剂量，每天保持相同的就寝和起床时间，醒来后接受明亮光照。这样的变化需要几天到几周逐步累积，而非一夜之间。

早起鸟：褪黑素通常不是合适的工具

早起型面临相反的问题。你的DLMO来得早，很多人刚吃完晚饭时，你的褪黑素已经在上升。傍晚服用褪黑素会把生物钟进一步提前——这恰恰是早起鸟通常想避免的方向——而且可能只会让你更早犯困。

如果你想晚上多清醒一会儿，减少凌晨4、5点醒来，研究过的方法是光照。美国睡眠医学会（AASM）关于睡眠-觉醒时相提前障碍的指南支持傍晚光照治疗，而对褪黑素未作推荐。日常做法是：傍晚早些时候接受明亮光照，并保持规律作息。

如果你醒得很早且无法再入睡——尤其伴有情绪低落——请咨询医生。早醒也可能是抑郁或其他睡眠障碍的信号。

中间型：保持简单

大多数人介于两者之间——既不是极端早起型，也不是坚定的夜猫子。如果你的睡眠时间已经与日程相符，就没有需要调整的生物钟，褪黑素主要起轻度助眠作用。事实上，AASM关于成人慢性失眠药物治疗的指南建议临床医生不要使用褪黑素治疗慢性失眠，因为获益证据较弱。

如果你只是偶尔想早点入睡，睡前约1小时服用低剂量是最简单的方式，也与2018年试验采用的时间一致。只有在刻意调整生物钟时，提前数小时服用才有意义。

个体反应存在差异。如果褪黑素没有帮助，先检查作息是否规律、晚间光线是否过亮，而不是默认需要更大剂量。

剂量没有你以为的那么重要

走进药店，你会看到1毫克到10毫克不等的褪黑素。人们以为越多越好。但就调整生物钟而言，研究并不支持这一点：极低剂量（约0.3–0.5毫克）产生的血药浓度接近人体夜间自身水平，而较大剂量会产生高得多且持续更久的浓度。

在时相反应曲线研究中，0.5毫克和3毫克在各自最佳时间服用时，产生的时相移动幅度相近；低剂量只是最佳服用时间稍晚一些。一项加入晨间明亮光照的试验也发现0.5毫克和3毫克之间没有差异。大剂量在体内停留更久，可能导致次日昏沉。此外，补充剂标签并不总是准确：一项对31种产品的分析发现，实际褪黑素含量从比标签少83%到多478%不等。

如果你决定尝试，可以与药师或医生商量，从0.5毫克这样的低剂量开始；更多并不一定更好。如果你正处于孕期或哺乳期、考虑给孩子使用，或正在服用其他药物——尤其是抗凝药、镇静类药物，或会大幅升高褪黑素水平的抗抑郁药氟伏沙明——请先咨询医生。服用后不要开车。

没有睡眠实验室，如何估算你的DLMO

你可能无法做唾液褪黑素检测。没关系，可以用几个数据点粗略估算。

记录一周的自然睡眠时间——最好是在假期或不用闹钟的时期。记下你自然犯困的时间（而不是强迫自己上床的时间）。DLMO通常在自然入睡前约两小时。如果你自然犯困的时间约为晚上11点半，DLMO大约在晚上9–10点。

另一个指标：不用闹钟时你几点自然醒？减去7–8小时得到自然入睡时间，再减去2–3小时得到估算的DLMO。早上8点自然醒？自然入睡约在午夜，DLMO约在晚上9–10点。

MEQ与DLMO时间相关：得分越低，DLMO越晚。低于42分？偏夜型。高于58分？晨型。42–58分？中间型。把它当作粗略参考，而非实验室结果。

仅靠调整褪黑素时间还不够时

有些人优化了时间、保持低剂量，仍然睡不好。这往往意味着存在褪黑素单独无法解决的较大昼夜节律错位。轮班工作者、频繁出差者和睡眠-觉醒时相延迟障碍患者都属于此类。

此时光照成为关键变量。晨间明亮光照是将生物钟提前的最强信号之一。在一项结合逐步提前作息和晨间间歇性明亮光照的实验室研究中，加入下午服用的褪黑素后，3天内的时相提前从1.7小时（安慰剂）增加到约2.5小时——0.5毫克与3毫克之间无差异。

晚间光照同样重要。在一项针对116名年轻人的研究中，与暗光相比，睡前数小时普通室内光照（低于200勒克斯）使99%参与者的褪黑素分泌起始推迟，并使褪黑素分泌持续时间缩短约90分钟。如果你在明亮灯光下或躺在床上刷亮屏手机时吃褪黑素，就是在跟自己作对。

打造你的个性化方案

综合起来：

第一，诚实地识别你的时型。不是你希望的样子或工作要求的样子——而是身体自然偏好的样子。在没有安排的一周里记录睡眠。

第二，用上述方法估算你的DLMO。这是你的基准点。

第三，判断褪黑素是否适合你的目标。想提前作息的夜猫子：傍晚早些时候（估算DLMO前数小时）或固定目标就寝时间前约1小时服用低剂量。中间型：通常不需要；如果使用，睡前约1小时。早起鸟：用傍晚光照而非褪黑素。

第四，保持低剂量、每天同一时间服用；如正在服用其他药物，请咨询药师或医生。

第五，管理光照。夜猫子：明亮的早晨、昏暗的夜晚。早起鸟：更明亮的傍晚。光照往往是更大的杠杆。

当褪黑素似乎无效时，原因常常是时间不对、剂量过高、夜晚太亮或作息不规律。如果在保持良好习惯的情况下睡眠问题仍持续数周，请咨询医生——慢性失眠和昼夜节律睡眠障碍都有有效的治疗方法，失眠认知行为疗法（CBT-I）是慢性失眠推荐的一线治疗。