GLP-1蛋白质记录指南：服用司美格鲁肽（诺和盈/诺和泰）期间该吃多少蛋白质

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为什么使用GLP-1时蛋白质更重要

GLP-1药物（如司美格鲁肽：诺和盈/Wegovy、诺和泰/Ozempic；替尔泊肽：穆峰达/Mounjaro）能非常有效地降低食欲，以至于许多人的总进食量大幅减少，蛋白质摄入量也随之大幅减少。这是个问题，因为GLP-1减重中有很大一部分可能来自肌肉而非脂肪。在各项试验中，瘦体重占总减重量的比例差异很大——有些试验为40–60%，另一些则为15%或更低（Diabetes, Obesity and Metabolism, Neeland 2024）。蛋白质是确保减掉的主要是脂肪而不是肌肉的首要营养手段。

充足的蛋白质有助于肌肉蛋白质合成，这样在热量缺口状态下，身体就不太需要分解肌肉来供能。美国糖尿病协会（ADA）发布的数据提示，每天每千克体重摄入蛋白质超过1.2 g的人，在减重期间保留了约93%的肌肉量（American Diabetes Association）。将蛋白质摄入与抗阻训练相结合，效果更佳。要看到这些措施是否有效，请按照我们的GLP-1减重记录指南中的方法记录身体成分。

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使用司美格鲁肽该吃多少蛋白质？你的目标

普通人群的基准量仅为每天约0.8 g/kg，但这只是预防缺乏的最低量，并非正在使用GLP-1快速减重者的较理想量。四个肥胖与营养学会的 2025 年联合建议（Mozaffarian 等，Am J Clin Nutr）指出，积极减重期间曾有每日 1.2–1.6 g/kg 的建议。肥胖时按实际体重计算可能高估需求，因此应以校正体重或目标体重为基准（或采用每日 80–120 g 的绝对量），并避免长期保持每日 2 g/kg 及以上。

两条实用原则可以帮助你达到这些目标：

• 每餐摄入量： 目标是每餐25–40 g蛋白质。将蛋白质分散到各餐，比一次性集中摄入更能促进肌肉维持（克利夫兰诊所）。
• 先吃蛋白质： 由于食欲低下，每餐应趁还有食欲时，先吃蛋白质部分，再吃其他食物。

如果你患有肾脏疾病或其他影响蛋白质耐受性的疾病，在设定较高目标之前，请先与你的医生确认你的目标量。

蛋白质的摄入时间与质量

首要任务是保证总量达标，但有两点优化可以让相同克数的蛋白质发挥更大作用。第一，分布：每餐都摄入有意义的蛋白质量（而不是早餐极少、晚餐很多），能让促进肌肉合成的信号在一整天中持续开启。第二，质量：含有全部必需氨基酸、尤其是亮氨酸充足的完全蛋白质，是触发肌肉蛋白质合成较有效的来源。动物蛋白（蛋类、乳制品、肉类、鱼类）都是完全蛋白质；素食者可以通过组合大豆、豆类和谷物等来源，并多选用本身就是完全蛋白质的大豆蛋白，达到同样的效果。

一个简单且适合GLP-1使用者的模式是：早餐以蛋白质为主（鸡蛋或希腊酸奶），午餐和晚餐各吃一份瘦蛋白，再用一杯蛋白奶昔或高蛋白零食补足差额。由于使用GLP-1期间食欲往往在一天中较晚的时候最低，把蛋白质提前到白天较早时段摄入，通常更容易达到每日总量。

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适合GLP-1使用者的高蛋白食物

你需要高密度、易于进食的蛋白质，这样才能在食欲不佳时达到目标。以下为常见份量的大致蛋白质含量：

瘦的动物性来源（鸡肉、白肉鱼、金枪鱼、虾、蛋白、脱脂希腊酸奶）每份含20–30 g蛋白质，脂肪很少，当你只能吃下少量食物时非常理想（Medical News Today）。素食者可以将豆腐、毛豆、扁豆和大豆蛋白组合起来，达到同样的目标。完整的食谱请参阅我们的GLP-1饮食计划专题。

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食欲低下时如何达到蛋白质目标

食欲低下是主要障碍，因此策略的关键在于营养密度和时间安排，而不是靠意志力。

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   设定每日目标。

   体重（kg）× 1.2–1.6。把它写下来。

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   分配到各餐。

   将其拆分为25–40 g的份量，分配到三到四次进食中。

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   先吃蛋白质。

   在最饿的时候先吃蛋白质食物，然后再吃面包、配菜或沙拉，以免被它们填饱。

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   固体食物难以下咽时，借助流质。

   蛋白奶昔、果昔、希腊酸奶和高蛋白汤品能以较小且不易引起恶心的体积提供大量蛋白质。这在增加剂量的时期和出现副作用的日子里尤其有用。

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   备好便于携带的即食食品。

   现成的水煮蛋、奶酪棒、肉干、烤毛豆和独立包装的酸奶，让你无需烹饪就能轻松补充蛋白质。

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   记录每一份摄入。

   在记录工具中记录每种蛋白质来源，让每日总量一目了然。记录能把“我觉得我吃够了”变成你可以信赖的数字。

由于GLP-1带来的食欲变化会随每次剂量调整而不同，请在剂量递增期间回顾你的记录；一周的恶心可能不知不觉地让你的摄入量远低于目标。

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记录方法：让数字落到实处

只有当记录足够快捷、能每天坚持时，蛋白质记录工具才真正有用。请选择能够快速记录常见食物和奶昔、能显示对照目标的当日累计总量，并最好能与你的体重和身体成分数据放在一起的工具，这样你就能把蛋白质摄入与长期的肌肉保留联系起来。你可以在我们的GLP-1记录应用专题中比较各种选择。

最实用的做法是在下午中段查看当天累计的蛋白质总量。如果差得很多，一杯奶昔或一份希腊酸奶就能在一天结束前补上差距，而不是等到太晚才发现摄入不足。

使用GLP-1时蛋白质记录的常见错误

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为什么选择HAVIT——药物治疗与行为改变，合在一个应用里

GLP-1药物可以显著降低体重——但体重秤上的数字只是故事的一部分。在GLP-1治疗中，减掉的体重里瘦体重所占的比例，在一些试验中为40–60%，在另一些试验中为15%或更低——而且瘦体重包括器官、骨骼和体液，而不仅仅是肌肉（Neeland et al., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2024），并且一旦停药，除非有新的习惯来接替，效果往往会逐渐消退。这就是为什么主流指南把药物治疗视为治疗的一部分，而不是全部：美国预防服务工作组（U.S. Preventive Services Task Force）建议为肥胖成年人提供强化的、多组分的行为干预（USPSTF，B 级）。

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使用司美格鲁肽该吃多少蛋白质？你的目标（肥胖者请按校正或目标体重计算）

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