2026 탄단지 계산 앱 추천 — 단백질부터 보고 고르는 매크로 앱

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고르기 전에 — 3가지만 보면 됩니다

1. 단백질 목표를 그램으로 잡을 수 있나. 칼로리 대비 비율(%) 목표는 칼로리를 줄일수록 같이 줄어듭니다. 2,400kcal의 30%와 1,500kcal의 30%는 전혀 다른 단백질 양입니다. 그램 목표는 그대로 버팁니다. 그램 단위 목표를 유료로 묶어 둔 앱도 있으니 먼저 확인하세요.

하비트도 예외가 아닙니다 — 끼니별·하루 탄단지 분석은 하비트 프리미엄 기능입니다.

2. 체중만 보나, 몸의 구성을 보나. 탄단지 계획의 목적은 몸이 무엇으로 이루어져 있는지를 바꾸는 겁니다. 앱이 기록하는 결과가 체중계 숫자뿐이라면, 그 계획이 근육을 지키고 있는지 알려줄 방법이 없습니다.

3. 섞인 한 끼를 얼마나 빨리 넣나. 탄단지 기록은 단백질바에서가 아니라 찌개, 비빔밥, 회식 자리에서 무너집니다. 포장식품은 검색으로, 나머지는 사진이나 텍스트 기록으로 해결돼야 합니다.

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하비트(HAVIT) — 단백질부터, 체성분과 나란히 읽는 탄단지

무료·프리미엄 구분은 2026년 10월 앱 기본 설정 기준이며, 프로모션으로 일부 프리미엄 기능이 무료로 열릴 수 있습니다.

차이는 탄단지를 무엇과 나란히 읽느냐입니다. 대부분의 탄단지 앱은 오늘 하루를 목표와 비교하고 끝납니다. 하비트는 끼니마다 칼로리를 기록하고(무료), 하비트 프리미엄에서는 끼니별·하루 단백질·탄수화물·지방을 분석합니다.

여기에 체지방·제지방 추세를 추정하고, AI 코치가 이 둘을 수면·걸음·생리주기·기분·GLP-1 복약 기록과 함께 읽습니다.

그래야 탄단지 기록이 결정으로 바뀝니다. 단백질이 나흘째 목표 아래였고 제지방 추세가 내려가고 있어요 — 칼로리를 더 줄이기 전에 아침 단백질부터 채워 보세요. 그램만 아는 앱은 이 문장을 쓸 수 없습니다.

탄단지 기록을 무너뜨리는 한 끼

AI 음식 스캔(하비트 프리미엄)은 사진 한 장을 칼로리·탄단지 추정치로 바꿉니다. 볶음 요리, 집에서 끓인 찌개, 남이 차려 준 밥상까지요. 뒤에 있는 음식 DB는 사용자 업로드가 아니라 공공 식품 데이터에서 왔고, 그중 식약처 가공식품 41,218건이 국내 편의점·마트 제품을 받쳐 줍니다.

체중이 아니라 몸의 구성

하비트는 장비 없이 체지방·제지방 추세를 추정합니다(무료). 내부 비교 연구(n=70)에서 체지방률 추정치가 인바디 측정값의 ±5%p 이내였던 비율이 92.9%였습니다(의료 측정 아님).

웰니스 기록용 추정치지 DEXA·인바디 측정값이 아닙니다 — 몇 주 단위의 추세로 읽으세요.

GLP-1(위고비·마운자로 등)을 쓰는 중이라면 더 중요합니다. 빠진 체중 중 제지방 비율이 일부 연구에서는 40~60%, 다른 연구에서는 15% 이하로 보고됐습니다. 하비트는 용량·부작용·단백질을 같은 앱에서 기록합니다.

하비트가 최선이 아닌 경우

모든 미량영양소를 검증된 데이터로 따라가고 싶다면 해외 앱 Cronometer가 더 깊습니다. 연속혈당측정기(CGM)를 붙여 혈당 반응을 보며 식단을 조정하는 게 목적이라면 필라이즈의 혈당 관리 멤버십이 그 일에 맞춰져 있습니다.

체중 기록으로 매주 칼로리·탄단지 목표를 다시 계산해 주는 알고리즘이 전부인 앱을 원한다면 MacroFactor(영문 앱)가 그 용도로 만들어졌습니다. 탄단지를 돈 내지 않고 보고 싶다면 하비트는 맞지 않을 수 있습니다.

하비트의 탄단지 분석은 프리미엄 기능이고, Yazio는 다량영양소 분석을 Pro 혜택 목록이 아니라 기본 기능 목록에 두고 있습니다(무료 범위는 앱에서 확인). 하비트의 강점은 가장 촘촘한 탄단지 스프레드시트가 아니라, 단백질 우선 탄단지를 체성분과 하루 전체에 연결한다는 데 있습니다.

이런 분께: 빠지는 게 체지방인지 제지방인지 신경 쓰이는 분, GLP-1로 식욕이 줄어 단백질 채우기가 어려운 분, 탄단지·수면·생리주기를 앱 네 개가 아니라 한 곳에서 보고 싶은 분.

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필라이즈 — AI 카메라로 탄단지, 혈당까지 보고 싶다면

잘하는 것. 음식 사진을 찍으면 AI 카메라가 칼로리·탄단지와 당·나트륨 같은 주의 영양소 섭취량을 계산합니다. 키·체중·건강검진 기록·활동량을 바탕으로 목표 칼로리와 탄단지 비율을 설정해 주고, 애플 건강·인바디·스마트워치 데이터를 연동합니다.

연속혈당측정기(프리스타일 리브레, 케어센스 에어)와 AI 혈당 코칭을 묶은 멤버십도 있습니다.

아쉬운 것. 목표가 비율 중심으로 안내돼 있어, 단백질을 그램으로 고정해 두고 싶은 분은 설정 화면을 먼저 확인하세요. 체성분은 인바디 데이터를 불러오는 방식이라 장비 측정이 없으면 비어 있습니다. 어떤 기능이 무료이고 어떤 기능이 플러스인지는 스토어 설명에 나뉘어 있지 않습니다.

이런 분께: 사진으로 빠르게 탄단지를 넣고, 혈당·영양제까지 한 앱에서 보고 싶은 분.

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인아웃 — 식단 유형별 탄단지 비율과 커뮤니티

잘하는 것. 기록하면 칼로리와 탄단지 섭취량을 자동으로 계산하고, 50만 개가 넘는 음식의 칼로리·탄단지 정보를 검색할 수 있습니다. 신체 정보로 기초대사량과 추천 칼로리를 계산하고, 일반·운동·키토·비건 등 고른 식단별로 적정 탄단지 섭취 비율을 알려줍니다.

미션·포인트·다이어트 배틀 같은 게임 요소와 커뮤니티가 강합니다.

아쉬운 것. 사진·메모로 넣으면 AI가 계량하고 영양소를 분석해 주는 기능은 인아웃 Plus 항목입니다. 체성분 추정이나 GLP-1 복약 기록은 스토어 설명에 없습니다.

이런 분께: 국내 음식 위주로 탄단지를 보고, 함께하는 사람들의 자극으로 꾸준함을 만들고 싶은 분.

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밀리그램 — 맞춤 칼로리·영양 목표와 그룹 동기부여

잘하는 것. 식단·운동·신체·물·수면·컨디션·생리를 한 곳에서 기록합니다. 2026년 9월 업데이트로 AI 코치(밀코치)에서 목표 체중과 기간을 정하면 맞춤 칼로리·영양 목표를 바로 확인할 수 있게 됐고, 코칭 진단에 체지방률·골격근량을 입력할 수 있습니다.

그룹에 기록을 공유하며 서로 응원하는 구조가 동기 유지에 붙어 있습니다.

아쉬운 것. 사진 한 장으로 영양성분을 채우는 AI 식단 분석은 신규 가입자 프리미엄 체험 항목으로 안내돼 있습니다. 체지방률·골격근량은 직접 입력하는 값이라 측정 장비가 없으면 추세를 만들기 어렵고, GLP-1 복약 기록은 스토어 설명에 없습니다.

이런 분께: 국내 음식 위주로 가볍게 기록하고, 그룹과 함께 목표를 지키고 싶은 분.

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Yazio(야지오) — 해외 앱 중 한국 평가가 가장 많은 칼로리 계산기

잘하는 것. 맞춤 칼로리 목표를 둔 음식 다이어리와 다량영양소 분석, 바코드 스캐너(Pro 혜택 목록이 아니라 기본 기능 목록에 있음), AI 칼로리 추적기를 한국어로 씁니다. 400만 개 이상 검색 가능한 음식 데이터와 단식 트래커가 같은 앱에 있습니다.

아쉬운 것. 심층 음식 분석, 맞춤 식단 계획, 신체 지표 추적, 광고 제거는 Pro 항목입니다. 체성분 추정과 GLP-1 기록은 스토어 설명에 없습니다. 해외 앱이라 국내 제품 커버리지는 직접 검색해 확인하세요.

이런 분께: 바코드로 포장식품을 빠르게 넣고, 칼로리 계산과 단식을 한 앱에서 하고 싶은 분.

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MyFitnessPal — 데이터는 가장 크고, 맞춤 매크로 목표는 Premium

잘하는 것. 1,400만 가지가 넘는 음식 데이터베이스(레스토랑 요리 포함)와 탄수화물·지방·단백질을 그램 또는 백분율로 보여 주는 매크로 추적기, 단백질 목표 설정을 갖췄습니다. 해외 제품·프랜차이즈 메뉴를 자주 먹는다면 검색에서 대개 나옵니다.

아쉬운 것. 공식 Premium 안내 기준으로 맞춤 목표 매크로 추적(Macro Tracking with Custom Goals)과 바코드 스캔·밀 스캔은 Premium입니다. 데이터의 상당 부분이 사용자 입력이라 같은 제품이 여러 값으로 올라와 있습니다.

GLP-1 사용자 관점의 비교는 MyFitnessPal 대안 GLP-1 트래커에 정리했습니다.

이런 분께: 포장식품·외식이 많고, 항목을 신중하게 골라 쓸 수 있는 분.

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한눈에 비교

아래 무료·유료 구분은 각 앱의 App Store(한국) 설명과 공식 페이지에서 확인했습니다.

앱 특성은 2026년 10월 기준이며, 각 앱의 App Store(한국) 설명과 공식 페이지에서 확인했습니다. 하비트의 무료·프리미엄 구분은 앱 기본 설정 기준이며 프로모션으로 일부 프리미엄 기능이 무료로 열릴 수 있습니다. 요금제와 기능은 자주 바뀌니 결제 전에 스토어 페이지를 확인하세요.

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버티는 탄단지 설정법

출발점이 필요하다면 체성분 목표별 탄단지 비율 계산법과 GLP-1 단백질 기록 가이드를 참고하세요.

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정리

세 숫자를 목표와 비교만 하는 탄단지 앱은 절반짜리 도구입니다. 단백질을 먼저, 그램으로 정하고, 빠지는 체중이 체지방인지 제지방인지 보여줄 수 있는 앱을 고르세요.

사진으로 빠르게 넣고 혈당까지 보고 싶다면 필라이즈, 커뮤니티와 식단 유형별 비율 안내가 필요하다면 인아웃, 그룹과 함께 기록하고 싶다면 밀리그램. 단백질 우선 탄단지를 체성분·수면·생리주기·복약과 함께 한 코치가 읽어 주길 원한다면 하비트입니다.

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