2026三大营养素记录App推荐 — 蛋白质优先，一个一个拆开看

01

挑之前，先看三件事

一、蛋白质能不能按“克”来看——而且免费？按热量百分比设的目标，会跟着热量一起缩水：2,400千卡的30%和1,500千卡的30%，是差别很大的两份蛋白质。克数不会缩。所以先确认这个App在免费范围内，营养分析能看到哪一步。

二、它看的是身体成分，还是只有体重？三大营养素的分配，本来就是为了改变身体由什么构成。如果App能记录的结果只有体重，它就没法告诉你这套吃法有没有守住肌肉。

三、一盘混合菜要记多久？三大营养素记录死在家常菜、食堂和外卖上，不是死在蛋白棒上。条码扫描管包装食品，拍照或文字记录管剩下的。

02

HAVIT — 蛋白质优先，和身体成分放在一起读

以上 HAVIT 免费/Premium 范围按2026年10月App默认设置整理；促销期间，部分 Premium 功能可能会免费开放。

区别在于这些数字拿去和什么一起读。多数三大营养素App把你的一天和目标比一比就结束了。HAVIT记录每一餐的热量、蛋白质、碳水和脂肪（三大营养素分析为 Premium 功能），同时推算体脂与去脂体重的走势，AI教练把两者放在一起读——再加上睡眠、步数、生理周期、心情和用药记录。

记录就是这样变成决定的：蛋白质已经连续四天低于目标，肌肉的走势也在往下滑——先要改的是早餐的蛋白质，而不是再少吃一点。只知道克数的App，写不出这句话。

记下那些让三大营养素记录失败的饭

AI食物扫描（Premium）把一张照片变成热量与三大营养素的估算——一盘小炒、一锅家常炖菜、别人给你盛的那一碗。背后的食物库来自公共机构，而不是用户上传。

先说实话：查中国的包装食品、奶茶和外卖，薄荷健康、小卡健康这类国内App的中文食物库更全。HAVIT在这一项上不和它们拼条目，而是走拍照这条路。

看的是身体成分，不只是体重

HAVIT不用任何器械推算体脂与去脂体重的走势。在内部对照研究中（n=70），体脂率推算值落在InBody实测值±5个百分点以内的比例为92.9%（研究详情）。它是用于日常健康管理的推算，不是DEXA或InBody的实测——请按几周的走势来看。

如果你正在执行医师的减重方案，这件事更要紧：有研究报告，药物减重时去脂体重占减重量的比例，在部分试验中是40–60%，另一些试验中15%或更低。剂量、身体反应和蛋白质摄入也都记在同一个App里。（去脂体重不等于肌肉，它还包含脏器、骨骼与体水分。）

HAVIT 不是最佳选择的情况

先按本文第一条标准给自己打分：HAVIT 的三大营养素分析属于 Premium，免费版能看到的是每餐热量。想不花钱就按克看蛋白质，小卡健康或 Cronometer 更合适。

如果你要的是每一种微量营养素都按核实过的数据记下来，Cronometer更深。如果你要的是一个整天只做一件事的算法——根据你的称重，每周重新计算热量和三大营养素目标——MacroFactor这类App就是为此而做的（但它在中国区只有3条评分，且没有免费版）。HAVIT的定位是：蛋白质优先的三大营养素，和身体成分、和你的一整天连在一起——而不是最精细的营养素表格。

适合谁：在减重、并且在意掉的是体脂还是去脂体重的人；在执行医师减重方案、食欲下降导致蛋白质吃不够的人；想把三大营养素、睡眠、生理周期放在一起看，而不是装四个App的人。

03

小卡健康 — 营养分析和条码扫描写明“永久免费”

擅长什么。中国区页面把免费范围写得很清楚：食物库搜索、条码扫描、营养分析（碳水、蛋白、脂肪、纤维、钠、糖）、体脂秤数据同步、围度记录等，都列在“永久免费功能”里。中文食物库按《中国食物成分表》等国内标准建立，覆盖连锁餐饮和外卖品类。

不足。拍照识别食物、AI搭子对话、AI自定义食谱是会员功能（新用户有免费试用次数）。体脂、肌肉量要靠体脂秤同步，没有秤就只有体重；用药记录页面未列。

适合谁：主要吃中餐、想先免费把三大营养素看清楚的人。

04

薄荷健康 — 中国食物库最深的老牌

擅长什么。中国食物的热量与营养素数据最全，搜一次基本就中。可以记录体重、体脂、围度，绑定HealthKit和智能手表同步数据，还有专家减重指导和定制食谱。

不足。页面只写了“部分功能免费，部分功能仅限付费会员使用”，三大营养素的目标能不能按克自定义、哪些在免费范围内，页面没有写明——订阅前请在App内确认。“100万+条”是厂商说法，没有第三方核验。用药记录页面未列。

适合谁：常点外卖、吃包装食品，希望营养素数据一搜就命中的人。

05

食卡卡 — 拍照识别加自家体脂秤

擅长什么。拍照识别食物后自动生成卡路里与营养信息，还能识别包装上的营养成分表。连接自营品牌的智能体脂秤，可以看体重、体脂、肌肉量、水分等指标。

不足。页面称“部分功能免费，部分功能仅限付费会员”，但没有逐项写明哪些免费。肌肉量要靠它家的体脂秤；没有秤的话，看到的仍是体重。用药记录页面未列。

适合谁：愿意配一台体脂秤、想用拍照快速记录的人。

06

Cronometer — 免费就能自定义营养目标，但几乎没有中文用户

擅长什么。官方说明里，三大营养素和微量营养素的目标在免费版就能自定义，条码扫描也免费（中国区页面写明“Scan barcodes for free”）。数据来自经过核实的食物库，想把蛋白质按克数精确记下来，它是免费版里最明确的一个。

不足。拍照与语音记录、断食计时器是Gold功能，免费版有广告。App Store页面未列出中文界面，描述也是英文；中国区评分人数只有两位数。中餐要靠国内App的中文食物库更顺手。

适合谁：吃得比较“标准化”、愿意手动输入、想要精确营养数字的人。

07

Yazio（雅卓）— 中文化做得最好的国外热量App

擅长什么。中国区页面是完整中文，免费的卡路里计数器部分写有“宏量营养素与营养价值分析”、可定制的热量目标和条形码扫描，同一个App里还有断食追踪器。

不足。专业版解锁“进阶热量追踪工具”和“深度食物数据分析”，三大营养素目标能自定义到什么程度、哪些在免费版，页面没写清。身体成分和用药记录页面未列。

适合谁：想要中文界面的国际化热量App，又想顺带用断食功能的人。

08

国外的三大营养素App，在中国区是什么状况

单独说一句：MyFitnessPal 在中国区 App Store 搜不到（2026年10月按其App ID在中国区查询无结果）。英文榜单上常见的 MacroFactor 能下载，但中国区只有3条评分，而且官方写明“有免费试用，但没有免费版”。Lose It! 有中文版页面，但中国区只有1,975条评分。

所以英文媒体的“最佳三大营养素App”榜单，照搬到国内基本用不上。

09

一张表看完

以下免费/付费范围，均按各App中国区 App Store 页面与官方帮助页整理；HAVIT 一行按2026年10月App默认设置填写。

以上为2026年10月的情况，依据各App中国区App Store页面与官方帮助页；HAVIT 按2026年10月App默认设置，促销期间部分 Premium 功能可能免费开放。功能和会员政策变动频繁，付费前请以App Store页面为准。

10

把三大营养素设得站得住

• 先定蛋白质，按克算。剩下的热量怎么分给碳水和脂肪，按你喜欢的吃法来。
• 1.6克/公斤不是减重期的上限。一项汇总49项研究的荟萃分析发现，在通过抗阻训练增肌的健康成年人中，蛋白质超过约每公斤体重每天1.6克后，去脂体重的额外增益就不明显了（95%置信区间上限为2.2克）。减重期间吃多少合适，请和医生或营养师一起定。
• 分到每一餐。早餐蛋白质太少是最常见的缺口，也是最好补的。
• 练点力量。蛋白质配合抗阻训练，保护肌肉的效果最好。
• 看走势。体重在掉、肌肉的走势也跟着掉，先补蛋白质和训练，再考虑减热量。
• 正在执行医师的减重方案，蛋白质目标请和医师商量——食欲下降时，这个目标更重要。

想找一个起点，可以看按身体成分目标设定三大营养素比例和药物减重期间如何用蛋白质与力量训练守住肌肉。只想先把热量记下来，可以看热量计算App推荐。

11

写在最后

只拿三个数字和目标比一比的App，只是半个工具。先把蛋白质按克数放在第一位，再选一个能告诉你掉的是体脂还是去脂体重的App。

想免费把中餐的三大营养素看清楚，小卡健康；中国食物数据最深，薄荷健康；想要免费的精确营养目标、又不介意没有中文界面，Cronometer。想让蛋白质优先的三大营养素，和身体成分、睡眠、生理周期、用药记录由同一个教练一起读，HAVIT。

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