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关于习惯、睡眠、营养和运动的科学指南。

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每天补锌超过40毫克可能阻断铜的吸收，几周到几个月内就会出现疲劳、贫血和神经症状。

试验显示，高强度间歇训练带来的短期BDNF升高最大，而规律的有氧运动可在数周到数月内小幅提高静息BDNF。

一项随机自我治疗试验中，后半规管耳石症患者在家做改良Epley复位法，一周后95%的人位置性眩晕消失——关键在于头位角度和停留时间要做对。

在临床试验中，将稀释后的苹果醋（1-2汤匙兑240ml水）与富含碳水的餐食一起摄入，可适度减缓餐后血糖上升；但原液酸性强，足以侵蚀牙釉质。

每分钟少于10次的慢呼吸，尤其是稍长的呼气，与心率变异性升高和放松感有关。本指南把这种节奏与从上到下的身体放松结合成10分钟冥想，并提供焦虑时刻的2分钟版本。冥想项目缓解焦虑的证据为“中等”水平，效应量在小到中等之间（8周后为0.38），不能代替专业治疗。

综合研究来看，正念和冥想对冲动性进食、暴食、看到食物就想吃等进食行为的改变，比直接改变体重更稳定。在饮食和活动这些基础之上，用引导冥想在吃之前停一停、管理压力和睡眠、吃多之后重新开始。从10分钟入门冥想和一种最符合你当前困扰的冥想开始即可。

初学者冥想就是察觉到自己走神，再温和地回到呼吸等锚点，这个“回来”本身就是练习。把它绑定在已有的日常上，从每天5分钟开始。一项针对冥想新手的随机研究中，每天10分钟左右的应用冥想，2周后日常压力就开始下降。

压力大时想吃东西，往往是在安抚情绪，而不是填饱肚子。餐前一段简短冥想——停下、呼吸、给情绪命名、给饥饿打分——能在冲动和第一口之间留出空隙。随机对照试验中，正念饮食项目减少了情绪性进食和外部诱因进食，但很多研究里体重并没有因此出现差别。

食物渴望会在你脑中反复回放画面时越变越大，所以改变注意力的方式就能减少它的燃料。这个5分钟冲动冲浪冥想带你给渴望命名、呼吸、在身体中找到它，看着它像浪一样起落，然后再做选择。一项实验中，仅仅2分钟的“去中心化”引导（退后一步看待念头），就让巧克力渴望比对照条件更低。

吃多之后严厉的自我批评，往往会让人吃得更多。自我关怀干预正是为减少自我批评而设计的，汇总随机对照试验的分析显示，它能中等程度地减少自我批评。本文分步骤介绍吃多后马上可做的7分钟自我关怀冥想，以及第二天早上的3分钟感恩冥想。

身体扫描是把注意力从脚趾慢慢移到头顶、逐一觉察身体感受的冥想，也是研究人员用于睡眠研究的正念课程中的核心练习之一。下面按分钟整理了在床上就能跟做的时长、呼吸和默念语。如果失眠持续或严重，请把它当作专业治疗的补充，而不是替代。

5分钟晨间冥想练习的是专注背后的核心技能：察觉走神，再把注意力带回来。研究中更令人鼓舞的结果来自连续数周的每日短时练习，而不是单次练习，因此下面的流程专为每天早上轻松重复而设计。